דף הבית
בלוג טבעוני
אתם תופתעו כשתגלו איפה תוכלו לצרוך סידן מן הצומח

אתם תופתעו כשתגלו איפה תוכלו לצרוך סידן מן הצומח

פורסם ע"י מערכת סימפל האפי קיטשן בתאריך
12.9.2022

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם ואחד החשובים ביותר לבריאות שלנו. 99% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות ובשיניים, כלומר ממש בפיגומים של הגוף. את האחוז הנוסף ניתן למצוא בדם וברקמות, והסידן חיוני להפעלת השרירים - כולל שריר הלב. 

מה קורה כשאנחנו לא צורכים מספיק סידן?

במקרה הזה, הגוף שלנו מפרק את הסידן הנחוץ מהעצמות, שמהוות מעין "מחסן" עבור הגוף בכל מה שקשור לסידן. זה אומר שאם נסבול מחוסרים בסידן לאורך זמן, זה עלול בסופו של דבר להוביל לדלדול העצמות ואף לאוסטאופורוזיס

חשוב במיוחד להקפיד על צריכת סידן נאותה בגיל ההתבגרות ובשנות ה-20 המוקדמות, זאת מכיוון שבמהלך השנים האלה מתרחש תהליך בניית העצם. לא שזה אומר שאחר כך אפשר להפסיק להקפיד על צריכה מספקת של סידן, הוא ממשיך להיות חשוב במהלך כל החיים. 

ברוקולי עשיר בסידן מן הצומח

סידן יש רק בחלב פרה? אל תצחיקו אותנו

וכאן הגיע הזמן לשבור את המיתוס הנודע שאומר שמקור הסידן האולטימטיבי הוא חלב פרה ומוצריו. שלא יהיה לכם ספק: לא חסרים מקורות סידן במזון טבעוני (לראייה: פוסטר מקורות הסידן שלנו מלא בהם עד אפס מקום!). למשל, אתם בטח כבר יודעים שטחינה (במיוחד כזו משומשום מלא) היא מקור מצוין לסידן, וגם זרעי פשתן וירקות ירוקים כמו ברוקולי ושעועית ירוקה. כמו כן, ניתן למצוא סידן בכמויות יפות בחלב סויה ובטופו (אשר בדרך כלל גם מועשרים בסידן בנוסף לסידן הטבעי שיש בהם). 

אבל היום אנחנו לא כאן כדי לספר לכם את מה שאתם כבר יודעים, היום אנחנו כאן כדי להציג בפניכם שלושה מקורות סידן קצת פחות מדוברים, כאלה שעשויים אולי אפילו להפתיע אתכם. אף פעם לא מאוחר להרחיב את הידע שלכם על מקורות סידן באוכל טבעוני ועל ספיגתו (על כך נרחיב בהמשך).

פיסטוק עם עגלת סופרמרקט מלאה באוכל טבעוני עשיר בסידן

מקורות סידן קצת אחרים

שעועית לבנה

כשחושבים על שעועית לבנה ועל קטניות בכלל, בדרך כלל הדבר הראשון שעולה בראש מבחינת ערך תזונתי הוא דווקא חלבון, אולי ברזל, אבל תופתעו לגלות שהשעועית הלבנה היא גם מקור מצוין לסידן. למעשה, השעועית הלבנה מכילה כמות כמעט זהה לזו שניתן למצוא בחלב פרה: 100 מ"ל חלב מכיל 100 מ"ג סידן בעוד שב-100 גרם שעועית לבנה מבושלת ניתן למצוא 60-90 מ"ג סידן

ידוע שתמיד כדאי ומומלץ להנביט את הקטניות שלכם, ובהקשר של סידן הדבר לא שונה - הנבטה של השעועית תגרום לכך שזמינותו של הסידן וספיגתו ישתפרו משמעותית. את המדריך המלא להשריה והנבטה תוכלו למצוא בספר הטבעוני שלנו. 

מבחינת איך לצרוך את השעועית הלבנה - קיימות אינספור דרכים טעימות! אפשר להכין ממנה מרק מנחם, לבשל אותה עם רוטב עגבניות ולשים על אורז (קלאסי), להכין ממנה ממרחים ולזרוק אותה לסלט, להוסיף אותה לחמין או להכין ממנה מסבחה. 

תפוז

תפוזים אפשר למצוא בארץ בכל ימות השנה, וגם כדאי למצוא אותם כי הם מלאים בכל טוב! תפוז ממוצע (כ-140 גרם) מכיל כ-60 מ"ג סידן, וזה לא הכל. אחוזי הספיגה של הסידן שנמצא בתפוז יהיו כנראה גבוהים מהממוצע. תפוזים מכילים גם כמות גבוהה של ויטמין C, המשפר באופן משמעותי את ספיגת הסידן בגוף שלנו. 

אגב, ויטמין C מסייע גם לספיגה של מינרלים אחרים כמו ברזל ואבץ. אז סלט פירות עם תפוז, תות וקיווי (בכולם קיימת כמות יפה של ויטמין C) וכמה אגוזים קצוצים מעל - יכולה להיות ארוחת בוקר נהדרת!

סייטן

לא בטוח שאתם יודעים את זה, אבל מרבית הסייטן שניתן למצוא בחנויות בארץ מועשר בסידן ומהווה מקור נהדר עבור סידן מן הצומח. ב-100 גרם של סייטן של טבע דלי למשל, ניתן למצוא לא פחות מ-580 מ"ג סידן

הסייטן, שהוא בעצם חלבון המופק מחיטה, הוא דל בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון איכותי. 

למרבה המזל, סייטן לא רק מכיל המון סידן, הוא גם חומר גלם מעולה שאפשר להכין ממנו כמות נאה של מאכלים שונים ומגוונים. בשל מרקמו העסיסי שסופג טעמים, אפשר להשרות אותו במרינדה, להקפיץ אותו, לאפות אותו או לצלות אותו על האש ולהכין ממנו כמעט כל דבר שהייתם מכינים מטופו. 

פיסטוק אוכל מאכלים עשירים בסידן

טיפים לשמירה על בריאות העצמות

לאכול מאכלים שמכילים כמויות גדולות של סידן זה נחמד והכל, אבל ישנם עוד הרבה גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף שלכם ועל בריאות העצמות. הנה כמה טיפים שימושיים לשמירה על העצמות:

  • מומלץ להקפיד לצרוך לפחות 600-800 מ"ג סידן ביום ממקורות שונים, ולאורך כל היום. כדאי לשים דגש על ארוחה אחת עשירה במיוחד בסידן אבל להקפיד שגם יתר הארוחות יכילו סידן. אם אתם מקפידים לאכול בצורה מאוזנת ומגוונת (כמו שאנחנו תמיד מציעים) אז לא אמורה להיות לכם בעיה בנושא. 
  • זה אמנם נשמע נדוש אבל חשוב מאוד להקפיד על פירות וירקות בתפריט היומי. פירות וירקות יעזרו לכם לעודד את ספיגת הסידן בגופכם ולהפחית שיעור הפרשתו מהעצמות. בהקשר שלנו - כדאי לשים דגש בעיקר על עלים וירקות ירוקים.
  • אם אתם נוהגים לשתות קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין, כדאי להפריד את שתייתם ממועד צריכת הסידן, שכן קפאין וסידן הם לא החברים הכי טובים ונוגדי החימצון שבקפה (וגם בתה או בקולה זירו) עשויים להפריע לספיגתו התקינה של הסידן בגופכם. 
  • חלבון! מה חלבון עכשיו? כן כן, חלבון. העצמות שלנו אינן מכילות רק סידן אלא גם כמות גבוהה של חלבון. צריכת חלבון לא מספקת לאורך זמן עשויה להביא לדלדול מסת העצם, בדיוק כמו במקרה של סידן. אם אתם טבעונים שצורכים כמות מספקת של חלבון מן הצומח (מישהו אמר קטניות?) - לא אמורה להיות לכם בעיה. 
  • לפי הרבה מחקרים, פעילות גופנית היא קריטית ואף חשובה יותר לשמירה על צפיפות העצם מאשר תזונה נכונה. אנחנו לא צריכים לספר לכם על שלל היתרונות שיש לפעילות גופנית ועל החיוניות שלה לאורך חיים בריא. אז פעילות גופנית - גם למען העצמות שלכם! 
  • זה המקום גם לציין שעישון תורם להפחתה בצפיפות העצם, אם במקרה הייתם זקוקים לסיבה נוספת להפסיק לעשן.
  • וטיפ אחרון וגם חביב - הקפידו לשמור על רמות מספקות של ויטמין D בדם שלכם. הויטמין החשוב הזה חיוני לספיגת הסידן ולאגירתו בעצמות. רובנו לא נחשפים מספיק לשמש ולכן חשוב לעשות בדיקת דם תקופתיות ובמידת הצורך לקחת תוסף של הויטמין.

תוכלו למצוא עוד המון טיפים, רעיונות, הסברים מפורטים ומדריכים לגבי תזונה טבעונית נכונה ובריאה בספר "מטבח פשוט שמח", ועוד הרבה הפתעות טבעוניות, משעשעות ומקוריות בחנות הטבעונית שלנו. בואו לבקר.

פוסטים אחרונים

פוסטים קשורים