פוסטרים שיהפכו את הטבעונות שלכם לקלה יותר!

חלבון, סידן וברזל. כל מה שנכתוב פה לא יהיה מספיק על מנת להסביר את חשיבותם של רכיבי התזונה האלה לגוף ולבריאות שלנו. כל אחד מהם חשוב בפני עצמו ומהווה אבן יסוד לבריאות תקינה ואורח חיים בריא, בין אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית, צמחונית או כל תזונה אחרת.

ובכל זאת, למרבה הצער אצל יותר מדי אנשים מתגלים חוסרים משמעותיים באחד מהם או יותר, דבר שעשוי להוביל לשורה ארוכה של בעיות בריאותיות. רוב האנשים פשוט לא מודעים לחשיבותו של הנושא ולא ממש סגורים על המקורות האופטימליים לכל אחד מרכיבי המזון החשובים. 

ובכן, כמו שאומרים: לא במשמרת שלנו! בתחילת הדרך של סימפל האפי קיטשן, ניסינו לחשוב איך להנגיש את המידע המאוד חשוב הזה לציבור הרחב והבנו שהסוד טמון באינפוגרפיקות מאויירות היטב המציגות את כל המידע החיוני בצורה ברורה, צבעונית ומשעשעת. במילים אחרות: בצורת פוסטרים! פוסטרים לחדרי ילדים, פוסטרים למטבח, פוסטרים לחדר נוער, אפילו פוסטרים לחדר השירותים! 

הפוסטרים שלנו היו פחות או יותר הדבר הראשון שאי פעם יצרנו, וזה היה במטרה לסייע ולהכווין את כל מי שחושש שהוא לא צורך מספיק ברזל, סידן, חלבון או סיבים תזונתיים מן הצומח. כל הפוסטרים שלנו כמובן נבדקו באופן יסודי ואושרו על ידי דיאטניות המתמחות בתזונה מן הצומח. 

היום נסביר בקצרה למה כל אחד מרכיבי התזונה האלה הוא קריטי, איפה אפשר למצוא אותם, ואפילו נחלק לכם קבצים להדפסה בחינם. כי הבריאות שלכם חשובה יותר מכל דבר!

חלבון: הראשון בבריאות

חלבון הוא כנראה המפורסם שבחבורה וזה שמקבל את יחסי הציבור הטובים ביותר. הוא גם אחד מרכיבי התזונה הכי שנויים במחלוקת בכל הנוגע לתזונה מן הצומח. יהיו מי שינסו לספר לכם שבתזונה מן הצומח קשה לצרוך חלבון במידה מספקת ושאין מספיק מקורות חלבון "איכותיים" מן הצומח, אבל מבט אחד בפוסטר מקורות החלבון שלנו יגלה שהטענות האלה לא יכולות להיות יותר רחוקות מהמציאות. 

אבל בואו נתחיל מהתחלה: מהו בעצם חלבון, ולמה הוא כל כך חשוב לנו? חלבון מורכב מ-20 אבני בניין הנקראות "חומצות אמינו" בהן משתמש הגוף על מנת לייצר שרירים, נוגדנים, אנזימים, דם, שיער ורקמות חיבור. כבר עכשיו ניתן להבין עד כמה חשוב לנו לצרוך כמות מספקת של חלבון איכותי. המקור למילה חלבון (Protein) אפילו לקוח מהמילה היוונית "Protos" אשר פירושה הוא "ראשון", זאת בשל חשיבותו הרבה לבריאות האדם.

נשאלת השאלה החשובה: כמה חלבון בדיוק צריך לצרוך כל יום? זה תלוי בכל מיני משתנים, אבל המינון היומי המומלץ הרשמי (RDA) הוא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. ישנם גורמים נוספים המשפיעים על כמות החלבון הנדרשת: פעילות גופנית, עודף או חוסר משקל, הריון והנקה ועוד. לכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת על מנת לקבוע את מינון החלבון שנכון לכם ספציפית. 

בוודאי שמעתם בעבר את הביטויים "חלבון מלא" ו"חלבון לא מלא". הביטויים האלה מתייחסים להרכב הספציפי של חומצות האמינו שניתן למצוא בכל חלבון. אך אל דאגה! זה לא מסובך כמו שזה נשמע. אם צריכת הקלוריות שלכם מספקת ואתם מקפידים על תזונה מגוונת ומשלבים סוגים שונים של חלבון מהצומח, אין סיבה שלא תגיעו לרמות המספקות של כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. 

חשוב לזכור שבכל הנוגע לחלבון, הכמות היא אינה הדבר החשוב ביותר. גם כאן, כמו בהרבה דברים אחרים בחיים, הדגש צריך להיות דווקא על האיכות. ישנם מקורות חלבון שגדושים ברכיבים כמו שומן רווי ונתרן (אהם, כמו בשר למשל, אהם), ומקורות חלבון אחרים שופעים ברכיבים טובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. כדי לצרוך את השילוב הטוב ביותר, כדאי להעדיף מקורות חלבון מבוססי צומח שאינם מעובדים. 

ולסיכומו של דבר חשוב גם לציין שעם חשיבותו של החלבון, עדיף לא להתעסק בו יותר מידי כי גם צריכת יתר שלו אינה מומלצת כלל ועשויה להוביל לבעיות בריאותיות. המפתח, כרגיל, הוא איזון וגיוון. פוסטר מקורות החלבון שלנו  שנוצר בשיתוף עם דיאטנית קלינית מוסמכת יכול לעזור לכם עם צריכת החלבון היומית המגוונת שלכם! והוא מגיע גם בצורה של מגנט שאפשר לשים על המקרר. 

בספר שלנו יש עוד המון טיפים לשמירה על כמות חלבון טובה ואפילו דוגמאות לתפריטים יומיים טעימים ועשירים בחלבון. 

סידן: בשביל העצמות 

בכל הנוגע לסידן, מדובר במשוואה די פשוטה: עצמות חזקות הן הבסיס לגוף חזק, וסידן הוא אבן היסוד של עצמות חזקות. יותר מ-99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. העצמות בעצם משמשות בתור "מחסן" לסידן וכאשר יש בו חוסר, הגוף משתמש במאגרים האלה - מה שעלול לגרום לעצמות להיות חלשות ושבירות יותר (וגם עלול להוביל לאוסטאופורוזיס). 

כבר הבנו למה חשוב לשמור על צריכה מספקת של סידן לאורך כל החיים, אבל איך בדיוק עושים זאת? קודם כל, כדאי לאכול מזונות עשירים בסידן לאורך כל היום, זאת מכיוון שכמות הסידן בכל ארוחת משפיעה על ספיגתו. 

מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי סויה וסוגים מסוימים של קטניות, אגוזים וגרעינים. עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים מכילים פחות סידן אבל מפצים על כך בשיעורי ספיגה גבוהים במיוחד. שימו לב! ויטמין D הכרחי לצורך ספיגת הסידן ולכן חשוב מאוד לשמור על רמות טובות שלו ולהיות עליהן במעקב באמצעות בדיקות דם תקופתיות. 

לגבי כמות הסידן אותה מומלץ לצרוך בכל יום, ובכן, הדעות בנושא חלוקות. ארגוני בריאות שונים ברחבי העולם ממליצים על כמויות שונות וגם כאן זה כמובן משתנה בהתאם לנתונים הספציפיים של כל אחד ואחת, ולכן כרגיל מוטב להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת בנושא. לפי ה-National Academy of Medicine (ארגון בריאות אמריקאי ללא מטרות רווח), הכמות היומית המומלצת לצריכת סידן היא בין 700-1,300 מ"ג ליום, בהתאם לגיל ולמגדר שלכם. 

פוסטר מקורות הסידן שלנו יעזור לכם לשלב מקורות איכותיים של סידן בכל ארוחה, והוא מגיע גם בצורה של מגנט! ובספר שלנו, כמובן, יש גם דוגמאות לתפריטים יומיים עתירי סידן מן הצומח. אז אל חשש!

ברזל: לא ביחד עם הקפה

ברזל הוא מינרל חיוני למערכת החיסון שלנו, והוא גם מרכיב חשוב של אנזימים רבים. הגוף שלנו זקוק לברזל על מנת להעביר חמצן לרקמות הגוף (דבר חשוב לכל הדעות). צריכה ברזל היא לפעמים נושא כאוב עבור אנשים שמתבססים על תזונה מן הצומח וזאת בגלל שברזל מן הצומח (non-heme) נספג בגוף בפחות יעילות מאשר ברזל שמגיע מבשר (heme). אבל אל דאגה, בשביל זה אנחנו כאן! בהמשך ניתן לכם מספר טיפים לשיפור ספיגת הברזל בגוף. 

קודם לכן נציין שגם כאן הכמות היומית המומלצת משתנה לפי הגיל והמגדר וגם כאן מומלץ להיוועץ בדיאטנית. הכמויות המומלצות לנשים בגיל הפוריות הן גבוהות בהרבה מאשר גברים בגלל שהן נוטות לאבד הרבה מהברזל שהן צורכות בזמן הווסת. בספר שלנו תוכלו למצוא את המינון המומלץ לצריכת ברזל וגם דוגמאות לתפריטים יומיים עתירי טעימים, קלים ועתירי ברזל. 

אז איך עוזרים לברזל להיספג בדם? הנה כמה דרכים קלות: הימנעו מצריכת קפה, תה או שוקולד כחצי שעה לפני ואחרי כל ארוחה. השרו והנביטו קטניות לפני שאתם צורכים אותם - תהליך ההנבטה מסיר חלק ממעכבי הספיגה של הברזל וגורמים לו להיות זמין יותר. הוסיפו לכל ארוחה ירק או פרי טרי בעל תכולה גבוהה של ויטמין C, זה יעזור לגוף שלכם לספוג את הברזל. וכמובן, שמרו לכם בהישג עין את פוסטר מקורות הברזל שלנו והקפידו לצרוך מזונות עשירים בברזל. אם אתם מעדיפים מגנט - אין בעיה. 

פוסטרים חינם? מה באמת?

כן כן, ממש כך! למרות שאנחנו מציעים את הפוסטרים האלה (ועוד רבים אחרים) למכירה על נייר איכותי וידידותי לסביבה (וכמובן, גם בצורה של מגנט) אנחנו בכל זאת מבינים שלא לכולם יש את האפשרות/ מעוניינים לרכוש אותם.

ובכל זאת, חשוב לנו להפיץ אותם לכל עבר כדי שכולם יבינו שתזונה טבעונית יכולה להיות גם בריאה, כיפית, משעשעת ובעיקר טעימה! בקיצור, פוסטרים לטבעונות קלילה ונכונה. אז אנחנו מציעים לכם את הקבצים שלהם ממש בחינם ואתם יכולים לבחור מה לעשות איתם (טכנית אפשר גם להדפיס על כרית או חולצה. רק אומרים) כל שעליכם לעשות הוא להירשם לניוזלטר שלנו (אנחנו לא מספימים!) והקבצים ישלחו אליכם למייל בשלל שפות לבחירתכם. קל!